Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna opracowana przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johanna Heinricha Schultza w latach 20. XX wieku. Metoda ta ma na celu poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego poprzez wpływanie na autonomiczny układ nerwowy za pomocą kontroli umysłowej nad reakcjami ciała. Metoda ta bazuje na wyobrażaniu sobie określonych treści dotyczących bliskiego kontaktu z przyrodą, a także uczucia ciężkości oraz ciepła własnego ciała. Ta twórcza aktywność wyobraźni ma moc wywoływania zmian fizjologicznych w organizmie. Trening autogenny Schultza jest rodzajem autosugestii, mającym na celu wywołanie głębokiego stanu relaksu fizycznego i psychicznego poprzez samodzielne wprowadzanie się w stan podobny do hipnozy. Główna idea treningu autogennego polega na skupieniu uwagi na odczuciach ciała i używaniu określonych formułek autosugestii, które pomagają osiągnąć stan relaksu i spokoju.
Trening autogenny Schultza jest oparty na założeniu, że umysł ma wpływ na ciało, a pewne sugestie mogą wywołać pozytywne zmiany w organizmie, a człowiek może nauczyć się wpływać na swoje ciało i umysł poprzez wewnętrzne skupienie oraz powtarzanie określonych fraz. Podczas treningu autogennego, praktykujący koncentruje się na uczuciu ciężkości, ciepła, spokojnym oddechu oraz regulacji pracy serca, co pozwala na osiągnięcie stanu głębokiego odprężenia. Schultz w oparciu o wyniki badań nad snem i hipnozą zauważył, że wprowadzenie ciała w stan ciężkości i ciepła może przynieść korzyści zdrowotne. Badania potwierdziły skuteczność tego treningu we wspieraniu leczenia różnych dolegliwości somatycznych i psychicznych.
Trening autogenny składa się z dwóch poziomów:
Poziom podstawowy – składa się z sześciu standardowych ćwiczeń, które koncentrują się na odczuwaniu ciężkości, ciepła, regulacji oddechu, pracy serca, uczuciu ciepła w brzuchu.
Poziom zaawansowany – umożliwia głębszą pracę z umysłem i koncentruje się na autosugestiach dotyczących emocji, stanu umysłu oraz wywoływaniu określonych wyobrażeń.
Jakie ma cele trening autogenny Schultza?
Trening autogenny opracowany przez Schultza to technika relaksacji neuromięśniowej wykorzystująca elementy jogi, autohipnozy i medytacji zen. Głównym celem treningu autogennego jest przywrócenie równowagi między współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym. Polega na samodzielnym wprowadzaniu się w stan relaksacji poprzez autosugestię, podczas której koncentrujemy się na odczuciach takich jak ciężkość i ciepło, w różnych częściach naszego ciała. Głównym celem treningu autogennego jest osiągnięcie stanu głębokiego relaksu poprzez powtarzalne sugestie kierowane do umysłu. Metoda ta skupia się na sześciu podstawowych ćwiczeniach, które obejmują zarówno wizualizację, jak i koncentrację na fizycznym odczuciu ciała.
Etapy treningu autogennego Schultza
Wywołanie odczucia ciężkości w ciele
Ćwiczenie uczucia ciężkości polega na wprowadzeniu w stan relaksu poprzez koncentrację na odczuwaniu ciężkości ciała. Osoba leży w wygodnej pozycji i skupia się na odczuciu ciężkości ciała. Powtarza w myślach sugestię „Jestem spokojny i moje ciało staje się coraz cięższe”. Uczucie ciężkości symbolizuje rozluźnienie mięśni.
Wywołanie odczucia ciepła w ciele
Ćwiczenie uczucia ciepła skupia się na odczuwaniu ciepła w ciele, co ma na celu rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę krążenia. Polega ns skupieniu się na odczuciu ciepła rozprzestrzeniającego się w ciele. Koncentracja na odczuwaniu ciepła w okolicy brzucha sprzyja uspokojeniu organów wewnętrznych. Osoba powtarza: „Moją lewą ręką przepływa ciepło” (i kolejne sugestie dotyczące innych części ciała).
Regulacja pracy serca
Regulacja pracy serca polega na skupieniu się na spokojnym biciu serca: osoba koncentruje się na rytmie serca i skupia się na jego spowolnieniu, używając sugestii „Moje serce bije spokojnie i rytmiczne”.
Regulacja oddechu
Uczestnik skupia się na oddechu, widząc w umyśle obraz, jak powietrze napływa i odpływa. Powtarza sugestię: „Oddycham spokojnie i równomiernie”.
Relaksacja okolic brzucha
Koncentracja na odczuciu ciepła w obszarze brzucha. Osoba powtarza: „Mój brzuch jest ciepły i zrelaksowany”.
Wyciszenie umysłu i obniżenie przepływu krwi w kierunku głowy
Skupienie się na uczuciu chłodzenia i odprężenia czoła. Sugestia brzmi: „Mam chłodne i spokojne czoło”.
Na początku treningu autogennego zaleca się krótkie ćwiczenia (od 3 do 5 minut), skupiające się jedynie na odczuciu ciężaru ciała. Stopniowo można wydłużać czas (do 10 minut, a następnie do 15-20 minut), dodając doświadczenie ciepła i innych elementów. Relaksacja autosugestywna obejmuje takie grupy reakcji jak umiejętność przyjęcia odpowiedniej postawy, koncentrację na organizmie oraz kontrolę nad reakcjami ciała.
Korzyści wynikające z praktykowania treningu autogennego Schultza
- Redukcja stresu: Jednym z głównych efektów treningu autogennego jest zmniejszenie poziomu stresu. Dzięki regularnym ćwiczeniom osoba potrafi lepiej radzić sobie z napięciami dnia codziennego i łagodzić objawy stresu, takie jak podwyższone ciśnienie krwi czy napięcie mięśni.
- Poprawa jakości snu: Technika ta pomaga w relaksacji i odprężeniu, co prowadzi do lepszego zasypiania i głębszego snu. Osoby cierpiące na bezsenność mogą odczuć poprawę, ponieważ trening autogenny ułatwia wyciszenie przed snem.
- Obniżenie poziomu lęku: Trening autogenny pomaga w opanowywaniu emocji i zmniejszeniu uczucia lęku. Poprzez koncentrację na odczuciach ciała i skupienie się na spokojnym oddechu, osoby praktykujące mogą osiągnąć większe poczucie kontroli nad swoimi emocjami.
- Poprawa koncentracji i uwagi: Regularne praktykowanie treningu autogennego poprawia zdolność koncentracji oraz skupienia uwagi. Ponieważ technika wymaga skupienia na ciele i myślach, pomaga w ćwiczeniu umiejętności skupiania się na jednej rzeczy przez dłuższy czas.
- Zwiększenie samoświadomości: Ćwiczenia z zakresu treningu autogennego uczą lepszego rozumienia swojego ciała i umysłu. Poprzez skupienie na różnych odczuciach w ciele, praktykujący może lepiej rozpoznawać sygnały swojego organizmu i reagować na nie w odpowiedni sposób.
- Zmniejszenie dolegliwości psychosomatycznych: Technika ta może pomóc w łagodzeniu objawów psychosomatycznych, takich jak bóle głowy, bóle mięśni, zaburzenia trawienne czy problemy z ciśnieniem krwi. Dzięki wyciszeniu układu nerwowego organizm lepiej radzi sobie z napięciem.
- Lepsza kontrola nad emocjami: Trening autogenny Schultza może pomóc w zarządzaniu emocjami, w tym zmniejszeniu objawów depresji, wybuchów złości czy frustracji. Ćwiczenia uczą jak wyciszyć emocje i odzyskać spokój wewnętrzny.
- Poprawa ogólnego samopoczucia: Regularne praktykowanie techniki przyczynia się do zwiększenia poczucia relaksu, wewnętrznego spokoju i równowagi psychofizycznej. W dłuższej perspektywie poprawia to jakość życia i satysfakcję z codziennych aktywności.
Trening autogenny Schultza może przynieść wiele korzyści, takich jak redukcja stresu, poprawa jakości snu, obniżenie napięcia mięśniowego, osiągnięcie stanu głębokiego odprężenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego oraz ogólna poprawa samopoczucia. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń może pomóc redukować napięcia oraz w osiągnięciu większej kontroli nad reakcjami organizmu na stresujące sytuacje. Wzmacnia zdolność kontrolowania własnego organizmu poprzez osiągnięcie stanu wyciszenia, relaksacji i regulacji reakcji układu nerwowego.
Trening autogenny wymaga regularnej praktyki, cierpliwości i skupienia. Efekty nie zawsze są natychmiastowe i mogą różnić się w zależności od osoby. Dla niektórych może to być skuteczny sposób radzenia sobie ze stresem i poprawy ogólnego stanu zdrowia psychicznego, podczas gdy inni mogą preferować inne metody relaksacyjne.
Trening autogenny opracowany przez Schultza jest techniką relaksacyjną opartą na sugestiach kierowanych do umysłu w celu osiągnięcia stanu głębokiego relaksu i poprawy zdrowia psychicznego oraz fizycznego. Systematyczne stosowanie tej metody może przynieść liczne korzyści i pomóc w osiągnięciu większej harmonii między umysłem, a ciałem.
