Zniekształcenia poznawcze to błędne lub irracjonalne sposoby myślenia, które mogą wpływać na percepcję rzeczywistości, interpretację informacji oraz ocenę sytuacji. Te myślowe pułapki mogą prowadzić do negatywnych emocji, myśli i zachowań. Zniekształcenia poznawcze są często obecne u osób z zaburzeniami psychicznymi, ale również mogą występować u zdrowych jednostek w określonych sytuacjach.
Zniekształcenia poznawcze to określone nawyki myślowe, które wykształciliśmy w trakcie życia. To powtarzające się regularnie tendencje do myślenia w określony sposób, niezależnie od tego czy odpowiadają im rzeczywiste fakty.
Przykłady zniekształceń poznawczych
Myślenie czarno-białe
Widzenie sytuacji jako skrajnie pozytywnych lub skrajnie negatywnych, pomijając odcienie szarości. To myślenie prowadzi do nadmiernego uproszczenia rzeczywistości i przesadnego oceniania.
Czytanie w myślach
Przekonanie, że wiesz, co myśli i czuje inna osoba, pomimo braku rzeczywistych dowodów na to.
Selektywna uwaga
Selektywna percepcja polega na koncentrowaniu się jedynie na negatywnych aspektach sytuacji, pomijając pozytywne elementy.
Wyolbrzymianie i minimalizowanie
W przypadku minimalizowania osoba bagatelizuje lub pomija istotne fakty lub aspekty sytuacji. Może to prowadzić do ignorowania ważnych problemów lub problemów zdrowotnych oraz do lekceważenia konsekwencji działań.
Przykładowo osoba, która jest uzależniona od alkoholu, może minimalizować swoje picie, twierdząc, że to tylko „kilka piw” i nie ma to większego znaczenia.
W przypadku wyolbrzymiania osoba nadmiernie rozdmuchuje znaczenie faktów lub sytuacji. Wyolbrzymia znaczenie małych bądź neutralnych wydarzeń, co prowadzi do nadmiernego rozdmuchania problemów. Może to prowadzić do nadmiernego lęku, stresu lub paniki w związku z pozornie niewielkimi problemami.
Przykładowo osoba, która dostaje niską ocenę w jednym teście, może uważać to za katastrofę i uważać, że jej przyszłość jest zniszczona.
Oba te zniekształcenia poznawcze mogą prowadzić do mylnych wniosków, negatywnych emocji i niezdrowego funkcjonowania. Terapia poznawcza pomaga identyfikować te zniekształcenia i pracować nad bardziej realistycznym i zrównoważonym sposobem patrzenia na sytuacje. Często terapeuci wykorzystują techniki takie jak rekonstrukcja myśli, weryfikacja faktów i analiza dowodów, aby pomóc klientom zrozumieć, jakie myśli i przekonania wpływają na ich emocje i zachowanie, a następnie modyfikować te myśli w sposób bardziej adekwatny do rzeczywistości.
Rozmycie pojęć
Wydawanie sądów na podstawie pojedynczych przykładów lub doświadczeń, pomijając pełniejszy kontekst.
Personalizacja
Przyjmowanie, że wszelkie zdarzenia mają związek z własnym zachowaniem lub działaniami, nawet jeśli tak naprawdę nie ma żadnego powiązania.
Umniejszanie
Bagatelizowanie swoich osiągnięć, a przesadne podkreślanie swoich niepowodzeń.
Katastrofizowanie
Zakładanie, że przewidujesz przyszłość i już wiesz, że rzeczy się źle skończą, niezależnie od faktycznych dowodów.
Generalizowanie
Wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń lub sytuacji, co prowadzi do zbytniego uproszczenia.
Myślenie emocjami
Opieranie swoich przekonań na swoich aktualnych emocjach, bez brania pod uwagę faktów czy logicznego rozumowania.
Nadużywanie imperatywów
Używanie zbyt surowego języka w odniesieniu do własnych działań i oczekiwań, co prowadzi do poczucia presji i napięcia.
Etykietowanie
Ocenianie lub przypisywanie cech komuś bez odpowiednich dowodów.
Skłonność do przejawiania zniekształceń poznawczych jest charakterystyczna dla większości ludzi. Wpływają one na nasz nastrój oraz na sposób postrzegania rzeczywistości do tego stopnia, że mają decydujące znaczenie w podejmowanych przez nas decyzjach. Jeżeli zniekształcenia poznawcze przybierają postać czarnych scenariuszy związanych z przyszłością, mogą prowadzić do zaniechania podejmowania jakichkolwiek działań, w skrajnych przypadkach doprowadzając do pojawienia się depresji. Możemy nauczyć się wyłapywać te zniekształcenia i zastępować je bardziej racjonalnymi i mniej negatywnymi myślami.
