Zniekształcenia poznawcze to błędne lub irracjonalne sposoby myślenia bądź nawyki myślowe, które wykształciliśmy w trakcie życia które mogą wpływać na percepcję rzeczywistości, interpretację informacji oraz ocenę sytuacji. Te myślowe pułapki mogą prowadzić do negatywnych emocji, myśli i zachowań. Zniekształcenia poznawcze są często obecne w znacznym nasileniu u osób z zaburzeniami psychicznymi lub zaburzeniami emocjonalnymi, takimi jak depresja, lęk czy zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, ale również mogą występować u zdrowych ludzi w określonych sytuacjach.
Zniekształcenia poznawcze to błędne wzorce myślenia, które prowadzą do nieadekwatnej interpretacji rzeczywistości. To powtarzające się regularnie tendencje do myślenia w określony sposób, niezależnie od tego czy odpowiadają im rzeczywiste fakty. Zniekształcają percepcję, ocenę i wnioskowanie, często w sposób, który zwiększa stres, niepokój i poczucie bezradności.
Przykłady zniekształceń poznawczych
Myślenie czarno-białe
Widzenie sytuacji jako skrajnie pozytywnych lub skrajnie negatywnych, pomijając odcienie szarości. To myślenie prowadzi do nadmiernego uproszczenia rzeczywistości i przesadnego oceniania. Myślenie czarno-białe, zwane również dychotomizacją, polega na postrzeganiu świata w kategoriach skrajnych, bez uwzględniania subtelności i niuansów. W tym sposobie myślenia wydarzenia, ludzie czy sytuacje są oceniane jako całkowicie dobre lub całkowicie złe, bez miejsca na kompromis czy zrozumienie złożoności danej sprawy. Tego typu myślenie prowadzi do nadmiernego uproszczenia rzeczywistości, co może skutkować przesadnymi ocenami i trudnością w dostrzeganiu pozytywnych aspektów trudnych sytuacji. Może to również prowadzić do negatywnego wpływu na samoocenę, gdy osoba zaczyna postrzegać siebie wyłącznie przez pryzmat porażek lub sukcesów.
Myślenie w kategoriach wszystko albo nic
Myślenie w kategoriach wszystko albo nic, zwane także dychotomizacją lub myśleniem czarno-białym, polega na postrzeganiu wydarzeń w sposób skrajny, ignorując szarości i subtelności sytuacji. Osoba posługująca się tym sposobem myślenia widzi świat w kategoriach „zawsze”, „wszystko” czy „nigdy”, co prowadzi do błędnych ocen. Przykładem może być sytuacja, w której podziwiana osoba popełnia drobny błąd, a w wyniku tego podziw zamienia się w pogardę, lub gdy ktoś, nie odnosząc dużego sukcesu, postrzega siebie jako kompletny nieudacznik. Tego typu myślenie sprawia, że człowiek nie dostrzega niuansów ani szans na poprawę, co może prowadzić do obniżenia samooceny i trudności w radzeniu sobie z niepowodzeniami.
Czytanie w myślach (czytanie myśli)
Przekonanie, że wiesz, co myśli i czuje inna osoba, pomimo braku rzeczywistych dowodów na to. To wyciąganie wniosków na temat tego co myślą inne osoby w na podstawie ich zachowania lub komunikacji niewerbalnej. Czytanie w myślach to zniekształcenie poznawcze, które polega na przekonaniu, że potrafimy trafnie określić, co myśli lub czuje inna osoba, mimo że nie mamy do tego żadnych rzeczywistych dowodów. Często jest to związane z założeniem, że nasze przypuszczenia są trafne, co może prowadzić do nieporozumień i niepotrzebnych emocji. Na przykład, możemy sądzić, że ktoś nas krytykuje, choć w rzeczywistości ta osoba nie ma takich intencji. Tego typu myślenie utrudnia zdrową komunikację i może prowadzić do nadmiernego niepokoju czy napięcia w relacjach międzyludzkich
Selektywna uwaga
Selektywna percepcja polega na koncentrowaniu się jedynie na negatywnych aspektach sytuacji, pomijając pozytywne elementy. Selektywna uwaga (selektywna percepcją) to rodzaj „filtra mentalnego” przejawiającego się w tendencji do koncentrowania się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji, ignorując jej pozytywne strony. Jest to zjawisko, w którym umysł selekcjonuje informacje, odrzucając te, które są sprzeczne z już istniejącymi przekonaniami, co może prowadzić do jednostronnego postrzegania rzeczywistości. Przykładem może być sytuacja, w której osoba dostrzega tylko krytykę w opinii, ignorując jej konstruktywne elementy.
Minimalizowanie
W przypadku minimalizowania osoba bagatelizuje lub pomija istotne fakty lub aspekty sytuacji. Może to prowadzić do ignorowania ważnych problemów lub problemów zdrowotnych oraz do lekceważenia konsekwencji działań.
Przykładowo osoba, która jest uzależniona od alkoholu, może minimalizować swoje picie, twierdząc, że to tylko „kilka piw” i nie ma to większego znaczenia.
Wyolbrzymianie
W przypadku wyolbrzymiania osoba nadmiernie rozdmuchuje znaczenie faktów lub sytuacji. Wyolbrzymia znaczenie małych bądź neutralnych wydarzeń, co prowadzi do nadmiernego rozdmuchania problemów. Może to prowadzić do nadmiernego lęku, stresu lub paniki w związku z pozornie niewielkimi problemami.
Przykładowo osoba, która dostaje niską ocenę w jednym teście, może uważać to za katastrofę i uważać, że jej przyszłość jest zniszczona.
Wyolbrzymianie i minimalizowanie
Oba te zniekształcenia poznawcze mogą prowadzić do mylnych wniosków, negatywnych emocji i niezdrowego funkcjonowania. Terapia poznawcza pomaga identyfikować te zniekształcenia i pracować nad bardziej realistycznym i zrównoważonym sposobem patrzenia na sytuacje. Często terapeuci wykorzystują techniki takie jak rekonstrukcja myśli, weryfikacja faktów i analiza dowodów, aby pomóc klientom zrozumieć, jakie myśli i przekonania wpływają na ich emocje i zachowanie, a następnie modyfikować te myśli w sposób bardziej adekwatny do rzeczywistości.
Rozmycie pojęć
Wydawanie sądów na podstawie pojedynczych przykładów lub doświadczeń, pomijając pełniejszy kontekst.
Personalizacja
Przyjmowanie, że wszelkie zdarzenia mają związek z własnym zachowaniem lub działaniami, nawet jeśli tak naprawdę nie ma żadnego powiązania.
Umniejszanie
Bagatelizowanie swoich osiągnięć, a przesadne podkreślanie swoich niepowodzeń.
Katastrofizowanie
Zakładanie, że przewidujesz przyszłość i już wiesz, że rzeczy się źle skończą, niezależnie od faktycznych dowodów.
Generalizowanie (nadmierna generalizacja)
Wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń lub sytuacji, co prowadzi do zbytniego uproszczenia.
Myślenie emocjami
Opieranie swoich przekonań na swoich aktualnych emocjach, bez brania pod uwagę faktów czy logicznego rozumowania.
Nadużywanie imperatywów
Używanie zbyt surowego języka w odniesieniu do własnych działań i oczekiwań, co prowadzi do poczucia presji i napięcia.
Etykietowanie
Ocenianie lub przypisywanie cech komuś bez odpowiednich dowodów.
Cechy zniekształceń poznawczych
Skłonność do przejawiania zniekształceń poznawczych jest charakterystyczna dla większości ludzi. Wpływają one na nasz nastrój oraz na sposób postrzegania rzeczywistości do tego stopnia, że mają decydujące znaczenie w podejmowanych przez nas decyzjach. Jeżeli zniekształcenia poznawcze przybierają postać czarnych scenariuszy związanych z przyszłością, mogą prowadzić do zaniechania podejmowania jakichkolwiek działań, w skrajnych przypadkach doprowadzając do pojawienia się depresji. Możemy nauczyć się wyłapywać te zniekształcenia i zastępować je bardziej racjonalnymi i mniej negatywnymi i dezadaptacyjnymi wzorcami myślenia.
